كيفية زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا
بقلم : د دينا ثروت
المناعة هي وسيلتك الأولى لمحاربة الأمراض وحائط دفاعك الأول خاصة مع انتشار فيروس كورونا الحالي ، أو COVID-19 . من الطبيعي أن تفعل كل ما في وسعك لتجنب الإصابة بالمرض. تعتبر أهم طريقة لعدم الإصابة بالفيروس هو تجنب الأشخاص المصابين لكن أفضل ما تقوم به بالإضافة إلى ذلك، هو دعم جهازك المناعي حتى يتمكن جسمك من مقاومة العدوى. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتباعها لزيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وتقليل التوتر. على الرغم من أن هذه الخطوات لا تضمن عدم إصابتك بالمرض ، إلا أنها ستسهل على الجسم محاربة العدوى أثناء انتشار المرض.
1. اتباع نظام غذائي صحي
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق اتباع نظام غذائي يتضمن الفواكة والخضروات
يجب عليك إدخال الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة. الفواكه والخضروات هي حجر الزاوية في نظام غذائي يعزز المناعة. تحتوي الخضروات والفواكة على فيتامينات أ ، ب ، ج ، ه ، ومعادن ، ومضادات الأكسدة للحفاظ على عمل الجهاز المناعي. تأكد من وجود ثمرة فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل في كل وجبة.
يوصي المركز الأمريكي للسيطرة على الأمراض بأن يتناول كل شخص 1-2 كوب (128-256 جم) من الفاكهة و 2-3 كوب (256-384 جم) من الخضار كل يوم.
من أكثر الخضروات المغذية الفلفل واللفت والسبانخ والقرع والتوت والجزر. هذه مصادر جيدة لفيتامين أ ، ب ، ج ، هـ ، بالإضافة إلى الزنك والكاروتين.
مع إجراءات العزل المتبعة في بعض الدول لمنع انتشار الفيروس ، قد لا تتمكن من الوصول إلى أسواق الخضروات الطازجة، لا داعي للقلق فعادة ما يكون للمنتجات المعلبة والمجمدة نفس الفوائد الصحية للأصناف الطازجة. الخطر الوحيد هو أن الخضار المعلبة قد تحتوي على نسبة عالية من الملح ، لذا قم بتصفيتها وشطفها قبل تناول الطعام.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق تناول غذاء يتضمن فيتامين د
احصل على فيتامين د من الأسماك ومنتجات الألبان. يدعم فيتامين د الاستجابة المناعية لجسمك حتى تتمكن من محاربة الالتهابات. التوصية اليومية للأطفال والكبار هي 600 وحدة دولية (الوحدات الداخلية). تحتوي كل من الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة على نسبة عالية من فيتامين د ، لذا قم بإدخال كل من هذه المأكولات في نظامك الغذائي اليومي لزيادة الفيتامينات.
جرب تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. تباع هذه الأسماك أيضًا معلبة ، لذا يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية إذا لم تكن الأصناف الطازجة متوفرة.
تحتوي منتجات الألبان مثل البيض والحليب أيضًا على فيتامين د، و تحتوي الأنواع المدعمة منها على جرعة أعلى من هذا الفيتامين.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق تناول غذاء يحتوي على فيتامين E
تناول المكسرات والحبوب الكاملة للحصول على المزيد من فيتامين E. فيتامين E هو لبنة بناء أخرى لجهاز المناعة لديك. يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا إلى 15 مجم يوميًا. أفضل مصادر هذه العناصر الغذائية هي اللوز والفول السوداني والبندق وبذور عباد الشمس. يمكنك أيضًا الحصول عليها من بعض من الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
الخضروات الورقية مثل السبانخ غنية أيضًا بفيتامين E. إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات ، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من هذا الفيتامين.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق تناول البروتين الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون
يمكنك إدخال البروتين الخالي من الدهون في غذائك حتى يتمكن جسمك من إصلاح نفسه. تساعد البروتينات جسمك على تجديد الأنسجة ، وهو أمر مهم لاستجابتك المناعية. ادعم آلية إصلاح جسمك من خلال إدخال الكثير من مصادر البروتين في نظامك الغذائي. التزم بالبروتينات قليلة الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة للحصول على أفضل النتائج.
يحتاج معظم البالغين إلى 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا ، لكنك قد تحتاج إلى المزيد إذا مارست الرياضة كل يوم.
مصادر البروتين الخالية من الدهون هي المكسرات والفاصوليا والأسماك والمحار والأفوكادو ومنتجات الألبان.
يعد الدجاج والدواجن الأخرى مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون وكذلك فيتامين ب.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق تناول المكملات الغذائية
تناول الفيتامينات إذا كان لديك أي نقص في أحد الفيتامينات. يحصل معظم الناس على ما يكفي احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن من نظامهم الغذائي العادي طالما أنهم يتناولون الطعام بشكل صحي، ولكن ، من الممكن أن يكون لديك بعض أوجه القصور في نظامك الغذائي العادي. إذا تكررت مرات إصابتك بالأمراض ، فقد يكون لديك نقص في الفيتامينات. استشر طبيبك فربما تحتاج إلى عمل بعض التحاليل وإذا كان لديك نقص في عنصر ما فستحتاج لتناول بعض المكملات الغذائية التي سيصفها لك الطبيب.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق التقليل من الأغذية المصنعة والتي تحتوي على الكثير من السكريات
قلل من تناول الأطعمة المصنعة أو السكرية. مثلما تساعد بعض أنواع الطعام على دعم جهازك المناعي ، يمكن لبعض الأطعمة الأخرى تثبيطه. تجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وهذا يشمل مشروبات مثل الصودا. كذلك حاول الابتعاد بقدر الإمكان عن المنتجات البيضاء وهي السكر والملح والدقيق الأبيض واستبداله بدقيق القمح الكامل.
2. الحفاظ على نفسية هادئة
الحفاظ على نفسية هادئة هو من أهم ما يمكنك عمله لزيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا وذلك عن طريق:
قلل التوتر لتحافظ على صحة جهازك المناعي: يجب عليك أن تقلل من مشاعر التوتر والقلق وتبتعد عن الأخبار المزعجة. إذ إن الإجهاد يستنزف جهازك المناعي ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. على الرغم من صعوبة الأحداث في الوقت الحالي ، ومن المحتمل أنك تجد صعوبة في الاسترخاء ، إلا أنك يجب أن تفعل كل ما في وسعك للحد من التوتر. يساعد ذلك على تقوية جهاز المناعة حتى يتمكن جسمك من مقاومة العدوى بكفاءة أكبر.
جرب إلهاء نفسك في أعمال لتبتعد عن متابعة الأخبار. يمكن أن تجرب الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة الأفلام أو القراءة أو ممارسة أي هوايات أخرى تستمتع بها لتحافظ على مزاجك.
من بعض أنشطة الاسترخاء الجيدة التأمل واليوجا وتمارين التنفس العميق. خصص بعض الوقت في الصباح والمساء للقيام ببعض هذه الأنشطة التي تزيل التوتر.
في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة للتخلص من التوتر هي التوقف عن سماع الأخبار لفترة من الوقت. إذ أن البحث عن تطورات الأحداث كل دقيقة يسبب القلق.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق النوم الجيد
النوم ما بين 7-8 ساعات كل ليلة. الأرق وقلة النوم يجعلك أكثر عرضة للفيروسات ، لذا حاول النوم طوال الليل. ابدأ في الاسترخاء في المساء من خلال أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو الاستحمام. ثم اخلد إلى النوم مبكرًا بما يكفي للحصول على نوم كامل 7-8 ساعات لتحديث جهاز المناعة لديك.
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق التواصل مع أحبائك
ابق على اتصال مع الأصدقاء والعائلة أثناء تفشي المرض. العزلة الاجتماعية يمكنها أن تزيد لديك مشاعر القلق والتوتر، مما يثبط جهازك المناعي. يعد الحفاظ على العلاقات الاجتماعية طريقة جيدة للحفاظ على هدوء النفس. تحدث مع أصدقائك وعائلتك بانتظام ، حتى إذا لم تتمكن من رؤيتهم وجها لوجه. سيؤدي ذلك إلى تحسين حالتك المزاجية وستزداد مناعتك.
يمكنك إجراء محادثات عن طريق الفيديو لتشهر أنك معهم. صارح عائلتك واصدقائك بمشاعرك ، إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر فمشاركتك لمشاعرك مع من تحب يجعلك تشعر بشعور أفضل.
إذا زادت عندك مشاعر التوتر والقلق وأصبحت غي. قادر على السيطرة عليهم فيجب عليك استشارة معالج نفسي. مع تواتر الاحداث حول العالم ، من الطبيعي تمامًا أن تواجه صعوبة في التحكم في توترك وقلقك. لا تتردد في التواصل مع معالج أو استشاري نفسي لمساعدتك في إدارة مشاعرك ،بحيث يمكنك تقليل التوتر والحفاظ على مناعتك.
من المحتمل أن يستخدم المعالج مزيجًا من العلاج المعرفي السلوكي مع العلاج بالكلام. هذا يدربك على عرض مواقف الحياة بشكل مختلف ورؤية نتائج أكثر إيجابية.
يوفر بعض الأطباء والمعالجين النفسيين جلسات عن طريق الانترنت ، مما يجعل التحدث إلى المعالج أسهل والحصول على الجلسات عملية في غاية اليسر.
3.اعتماد أسلوب حياة صحي
يمكنك زيادة المناعة لمقاومة فيروس كورونا عن طريق اعتماد إسلوب حياة صحي يتضمن الرياضة والنظافة والتوقف عن التدخين.
مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على مناعة الجسم ، لذا حاول أن تبقى نشطًيا غالب الوقت. حافظ على أداء التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتقوية مناعتك. يعتبر اداء اي نشاط بدني مفيد لصحتك ولكن الانشطة التي تتم في الهواء الطلق مثل المشي والجري هي الأفضل.
إذا كانت الصالات الرياضية في منطقتك مغلقة لمنع انتشار الفيروس. يمكنك البحث على مقاطع اليوتيوب التي تعرض التمارين الرياضية لتؤدي هذه التمارين.
تذكر دائما أن النشاط العضلي مفيد للصحة العقلية وتقليل التوتر مما يعزز نظام المناعة.
اغسل يديك لمنع انتشار العدوى. لا يساعد غسل يديك في منع انتشار فيروس كورونا فقط ، ولكنه يحافظ عليك أيضًا من الإصابة بأمراض أخرى وأنواع أخرى من الانفلونزا ونزلات البرد. عندما تلمس شيئًا متسخًا أو تخرج من منزلك ، اغسل يديك وافركي جيدا بالصابون لمدة 20 ثانية لقتل أي بكتيريا او فيروسات. احرص على تنظيف الجزء الأمامي والخلفي من يديك واحرص على تنظيف منطقة تحت الأظافر أيضًا.
لا تلمس وجهك أبدًا دون غسل يديك أولاً.
إذا كنت بالخارج وبعيدًا عن الحمام ، فاستخدم معقم اليدين الذي يحتوي على نسبة لا تقل عن 70% من الكحول.
تذكر ان الصابون يكسر الجدار الفيروسي لـ COVID-19 ليقضي عليه بفاعلية لذلك فاستخدم المطهر فقط في حالة عدم توافر الصابون.
إذا كان عمرك أكبر من 65 عامًا ، أو تعاني من مرض تنفسي مزمن ، أو لديك تاريخ من السرطان ، فاسأل طبيبك عن لقاح الالتهاب الرئوي. حتى لو كان لا يحمي من الالتهاب الرئوي الناجم عن فيروس كورونا ، فإنه يساعد على حمايتك من الأنواع الأخرى التي يمكن أن تتسبب في دخولك المستشفى.
في النهاية تؤكد عليك مجلة ناديتك على أهمية الاهتمام بمناعتك فهي وسيلة الدفع الاولى لديك من الأمراض وخاصة من فيروس كورونا.